ชายวัย 62 กินปลาทุกวัน 6 เดือน ผลลัพธ์ไม่ใช่สุขภาพดีอย่างที่หวัง

เรื่องราวของชายวัย 62 ปีนามสมมุติ แซ่จาง กลายเป็นกรณีศึกษาที่นาสนใจ เพราะเขาตั้งใจดูแลสุขภาพหลังเกษียณด้วยการกินปลาแทบทุกวัน ทั้งปลาตุ๋น ปลาทอด และปลาเค็ม แต่ผลตรวจสุขภาพหลังผ่านไปกว่า 6 เดือนกลับไม่ค่อยดีอย่างที่คาด ไขมันในเลือดไม่ลด แถมไตรกลีเซอไรด์กลับเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ทำให้หลายคนตั้งคำถามว่า ปลาดีต่อหัวใจจริง หรือเรากำลังกินปลาผิดประเภทหรือผิดวิธีอยู่

ทำไมปลาไม่ใช่ยารักษาหัวใจวิเศษ

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอน ซาร์ดีน แอนโชวี่ หรือปลาเฮริง ที่ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 อย่าง EPA และ DHA ซึ่งสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละ 2 มื้อ มื้อละประมาณ 85-100 กรัม แบบไม่ทอด เพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจ แต่การกินปลาไม่ใช่ยาละลายลิ่มเลือด หรือ BMI ต่ำทันทีทันใด ถ้าเรายังกินมากกว่าความต้องการพลังงาน หรือเลือกปลาที่ผ่านการปรุงแบบไขมันสูง โซเดียมเยอะ ก็ไม่แปลกที่ผลเลือดจะไม่ดีอย่างที่หวัง

ปลา 3 แบบที่ผู้สูงอายุควรระวังเป็นพิเศษ

ชายวัย 62 ปีรายนี้กินปลาบ่อย แต่ไม่ใช่ว่าปลาทุกชนิดจะปลอดภัยเท่ากัน สำหรับผู้สูงอายุ ควรระวังเป็นพิเศษ 3 กลุ่มใหญ่ ได้แก่ ปลาเค็ม ปลาแห้ง และปลาแปรรูปรสเค็มจัด ที่มักใส่เกลือหรือโซเดียมสูงมาก ยิ่งกินบ่อย ยิ่งเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไตมากขึ้น ถัดมาคือ ปลาทอด หรือเมนูปลาที่ชุบแป้งทอดในน้ำมันท่วม ซึ่งแม้เนื้อปลาจะดี แต่การทอดเพิ่มพลังงานและไขมันเข้าไปมหาศาล ทำให้น้ำหนักตัว รอบเอว และไตรกลีเซอไรด์ตามสูง กลุ่มสุดท้ายคือ ปลาบางชนิดที่อยู่ในระดับสูงของห่วงโซ่อาหาร เช่น ฉลาม ปลาดาบ คิงแมคเคอเรล หรือบิ๊กอายทูน่า ที่มีโอกาสสะสมสารปรอทสูง แม้สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปไม่จำเป็นต้องห้ามกินเลย แต่ควรกินแบบหลากหลาย ไม่ยึดปลาชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นหลัก

กินปลาอย่างไรให้ได้ประโยชน์จริง โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุ หลักง่าย ๆ คือ กินปลาประมาณสัปดาห์ละ 2 มื้อ ไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน แนะนำให้เลือกปลาหลากหลายชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แอนโชวี่ หรือปลาเล็กบางชนิดที่มีแนวโน้มสะสมสารปรอทน้อยกว่า วิธีปรุงดีที่สุดคือ การนึ่ง ต้ม อบ หรือย่างแบบไม่ให้ไหม้ หลีกเลี่ยงการทอด และพยายามใช้เครื่องปรุงเค็มอย่างน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสสำเร็จรูปให้น้อยลง ที่สำคัญคือ ควรใช้ปลาแทนเนื้อแปรรูปหรืออาหารไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ใช่เพิ่มปลากินเข้าไปในมื้อเดิมที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล ยิ่งไปกว่านั้น ควรเน้นความสดและความปลอดภัยของปลา ซื้อจากแหล่งที่คงอุณหภูมิได้เหมาะสม เก็บเข้าตู้เย็นเร็ว และปรุงให้สุกทั่วถึง เพื่อป้องกันการปนเปื้อนและโรคติดเชื้อ

ตรวจแล้วไตรกลีเซอไรด์ยังสูง อีกหลายอย่างที่ต้องดู

ถ้าเริ่มกินปลาแล้วแต่ผลเลือดยังไม่ดี อย่าด่วนโทษแค่ปลา ไตรกลีเซอไรด์สูงไม่ได้ขึ้นกับแค่ไขมันในอาหาร แต่ยังมีปัจจัยอย่าง น้ำตาล เครื่องดื่มหวาน แป้งขัดสี แอลกอฮอล์ น้ำหนักตัวเกิน เบาหวานที่ควบคุมไม่ดี และการออกกำลังกายน้อย ที่ล้วนส่งผล โดยเฉพาะคนวัย 60 ขึ้นไป ที่อาจมีโรคประจำตัวอื่น ๆ ร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสม ไม่ควรหยุดยาเอง หรือซื้อโอเมก้า 3 มาเสริมโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพราะการกินมากเกินไปก็มีความเสี่ยงเช่นกัน