5 อาหารศัตรูหัวใจ เมนูโปรดที่ควรกินให้น้อยลง

โรคหัวใจและหลอดเลือดมักไม่ได้เกิดขึ้นเพราะอาหารเพียงมื้อเดียว แต่เป็นผลสะสมจากพฤติกรรมการกินที่ทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาหารรสจัด ของทอด เครื่องดื่มหวาน หรือเมนูสำเร็จรูปที่ดูเหมือนสะดวกและอร่อย อาจค่อย ๆ เพิ่มภาระให้หัวใจและทำให้หลอดเลือดเสื่อมลงโดยไม่รู้ตัว

นพ.อนุสิทธิ์ ทัฬหสิริเวทย์ อายุรแพทย์หัวใจจากโรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ ให้คำแนะนำว่า การกินอาหารที่มีรสหวาน มัน และเค็มมากเกินไป ล้วนเกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ดังนั้นไม่จำเป็นต้องเลิกกินทุกอย่างแบบเด็ดขาด แต่ควรรู้ว่าอาหารชนิดใดควรจำกัดความถี่และปริมาณ เพื่อให้ยังมีความสุขกับการกินได้โดยไม่ทำร้ายสุขภาพในระยะยาว

1. เนื้อสัตว์แปรรูป ทั้งไส้กรอก เบคอน แฮม และหมูยอ

เนื้อสัตว์แปรรูปเป็นอาหารที่หลายคนคุ้นเคย เพราะนำไปประกอบอาหารได้ง่าย กินกับข้าวหรือขนมปังก็อร่อย แต่กระบวนการผลิตมักเกี่ยวข้องกับการเติมเกลือ น้ำตาล ไขมัน และสารช่วยถนอมอาหาร จึงทำให้เมนูเหล่านี้มีโซเดียมและไขมันในระดับที่ควรระวัง

เมื่อกินบ่อย โซเดียมอาจมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ขณะที่ไขมันอิ่มตัวอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสะสมของคราบไขมันตามผนังหลอดเลือด หากหลอดเลือดตีบแคบลง การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงหัวใจและสมองก็อาจได้รับผลกระทบ เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ทางเลือกที่ทำได้ไม่ยากคือ ลดการกินไส้กรอก เบคอน แฮม และหมูยอให้เป็นอาหารนาน ๆ ครั้ง ไม่ใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักทุกวัน และสลับเป็นปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันแทน

2. อาหารทอดและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์

ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูกรอบ ปาท่องโก๋ โดนัท และเบเกอรี่บางชนิด เป็นเมนูที่มีกลิ่นหอมและรสสัมผัสดึงดูดใจ แต่การทอดในน้ำมันมาก รวมถึงการใช้ไขมันคุณภาพต่ำหรือใช้น้ำมันซ้ำ อาจทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะมีแนวโน้มเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี พร้อมลดคอเลสเตอรอลชนิดดี ส่งผลให้สมดุลไขมันในเลือดแย่ลง เมื่อกินเป็นประจำอาจเร่งการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบได้ง่ายขึ้น

ไม่ได้หมายความว่าต้องห้ามตัวเองจากอาหารทอดตลอดชีวิต แต่ควรลดความถี่ เลือกขนาดรับประทานพอประมาณ และหันไปใช้วิธีต้ม นึ่ง อบ หรือย่างแทน นอกจากนี้ควรอ่านฉลากอาหาร โดยเฉพาะคำว่าไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร

3. เครื่องดื่มรสหวาน น้ำอัดลม ชานม และน้ำผลไม้ปรุงแต่ง

เครื่องดื่มหวานเป็นหนึ่งในแหล่งน้ำตาลที่หลายคนมองข้าม เพราะดื่มง่ายและไม่ทำให้อิ่มเท่าอาหารเป็นชิ้นเป็นคำ แต่ในหนึ่งแก้วอาจมีน้ำตาลสูงมาก โดยเฉพาะน้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟปรุงสำเร็จ เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล

เมื่อน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายเกินความต้องการ ตับสามารถเปลี่ยนส่วนเกินเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ การดื่มหวานเป็นประจำยังเพิ่มโอกาสน้ำหนักเกิน ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง และภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็วขึ้น

วิธีลดน้ำตาลที่เริ่มได้ทันทีคือ สั่งหวานน้อย ลดขนาดแก้ว เลี่ยงการเติมไซรัป และเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือนมรสธรรมชาติ หากอยากกินชานมหรือเครื่องดื่มโปรดจริง ๆ ควรให้เป็นของหวานเป็นครั้งคราว ไม่ใช่เครื่องดื่มประจำทุกวัน

4. อาหารเค็มจัดและโซเดียมแฝง

อาหารที่มีโซเดียมสูงไม่ได้มีแค่เกลือหรือเครื่องปรุงที่เติมจากขวดเท่านั้น แต่ยังซ่อนอยู่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง ซุปก้อน น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ของหมักดอง ขนมขบเคี้ยว และอาหารพร้อมรับประทานหลายชนิด

โซเดียมมีคุณสมบัติดึงน้ำไว้ในร่างกาย เมื่อได้รับมากเกินไป ปริมาณเลือดในระบบไหลเวียนอาจเพิ่มขึ้นและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจจึงต้องสูบฉีดเลือดอย่างหนัก หากความดันสูงต่อเนื่อง อาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจหนาตัว หลอดเลือดเสียความยืดหยุ่น และเพิ่มความเสี่ยงหัวใจล้มเหลวหรือหลอดเลือดสมอง

การลดโซเดียมไม่จำเป็นต้องทำให้อาหารจืดชืดทันที ลองลดการเติมน้ำปลาและซีอิ๊ว ชิมก่อนปรุง ใช้สมุนไพร พริก มะนาว กระเทียม หรือพริกไทยเพิ่มรสชาติ และหากกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปควรลดการใส่เครื่องปรุง ใช้น้ำซุปเพียงบางส่วน และเพิ่มผักกับโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป

5. คาร์โบไฮเดรตขัดสี ข้าวขาว ขนมปังขาว และขนมหวานจากแป้ง

ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมอบ และขนมหวานจากแป้ง เมื่อผ่านการขัดสีหรือแปรรูปมาก ใยอาหารจะลดลง ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้เร็ว ระดับน้ำตาลในเลือดจึงอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเมื่อกินในปริมาณมากหรือกินคู่กับน้ำหวาน

หากระดับน้ำตาลพุ่งขึ้นบ่อย ๆ อาจเกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลิน น้ำหนักตัวเพิ่ม และไขมันสะสมในช่องท้อง ปัจจัยเหล่านี้มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อเบาหวานและโรคหัวใจในอนาคต นอกจากนี้ขนมจากแป้งจำนวนมากยังมีน้ำตาล เนย มาการีน และครีม ซึ่งเพิ่มพลังงานและไขมันเข้าไปอีก

ทางเลือกที่ดีกว่าคือสลับเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต หรือธัญพืชไม่ขัดสี โดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม กินผักให้มากขึ้น และจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนคุณภาพดี เพื่อช่วยให้อิ่มนานและลดการกินเกิน

ปรับเมนูอย่างไรให้หัวใจทำงานเบาลง

หลักสำคัญไม่ใช่การงดอาหารทุกชนิด แต่คือการลดอาหารที่มีความเสี่ยงและเพิ่มอาหารที่ช่วยดูแลหลอดเลือดให้มากขึ้น ในแต่ละมื้อควรมีผักเป็นสัดส่วนหลัก เลือกโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา อกไก่ ไข่ เต้าหู้ และถั่ว รวมถึงเลือกคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีในปริมาณพอดี

ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารสำเร็จรูป โดยดูน้ำตาล โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์เป็นพิเศษ การทำอาหารกินเองช่วยควบคุมเครื่องปรุงได้ง่ายกว่า ส่วนการออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ ไม่สูบบุหรี่ และตรวจสุขภาพตามความเหมาะสม ก็เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เช่นกัน

ของอร่อยยังอยู่ในชีวิตได้ เพียงเปลี่ยนจากการกินตามความเคยชินมาเป็นการกินอย่างรู้เท่าทัน ลดความถี่ ลดปริมาณ และเลือกวัตถุดิบที่ดีขึ้น หากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก เหนื่อยง่ายผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงและวางแผนดูแลอย่างเหมาะสม