อย่าโทษแต่มือถือ เพราะปัญหาดวงตาอาจเริ่มจากเรื่องใกล้ตัวกว่านั้น

เวลารู้สึกว่ามองไม่ชัด ตาแห้ง หรือปวดล้ารอบดวงตา หลายคนมักโทษโทรศัพท์มือถือเป็นอันดับแรก บางคนรีบลดความสว่างหน้าจอ ซื้อแว่นกรองแสงสีฟ้า หรือหาน้ำยาหยอดตามาใช้ แต่ความจริงแล้วหน้าจออาจเป็นเพียงหนึ่งในหลายปัจจัยเท่านั้น

พฤติกรรมธรรมดาที่เราทำซ้ำทุกวัน ตั้งแต่การอ่านหนังสือ การนอนดึก การขยี้ตา ไปจนถึงการไม่ใส่แว่นกันแดด ล้วนมีส่วนทำให้ดวงตาทำงานหนักหรือเสื่อมสภาพเร็วขึ้นได้ การดูแลสายตาจึงไม่ควรจำกัดอยู่แค่การลดเวลาเล่นมือถือ แต่ต้องมองภาพรวมของการใช้ชีวิตด้วย

1. จดจ่อกับหน้าจอหรือหนังสือนานจนกะพริบตาน้อย

เมื่อเราตั้งใจอ่านตัวหนังสือ ดูซีรีส์ เล่นเกม หรือทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ดวงตามักจะกะพริบลดลงโดยไม่รู้ตัว ทั้งที่การกะพริบตาเป็นกลไกสำคัญในการกระจายน้ำตาให้เคลือบผิวดวงตาอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อกะพริบตาน้อย น้ำตาจะระเหยเร็วขึ้น จึงเกิดอาการตาแห้ง แสบตา เคืองตา มองภาพไม่คมชัด หรือรู้สึกเหมือนมีฝุ่นอยู่ในตาได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานหน้าจอหลายชั่วโมงติดกัน อาการเหล่านี้อาจกลายเป็นความเหนื่อยล้าสะสม

ลองใช้หลัก 20-20-20 คือ ทุก 20 นาที ให้ละสายตาจากสิ่งที่อยู่ใกล้ แล้วมองวัตถุที่อยู่ไกลประมาณ 6 เมตร นาน 20 วินาที พร้อมตั้งใจกะพริบตาให้เต็มที่ วิธีง่าย ๆ นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลายและลดความไม่สบายตาได้

2. เล่นโทรศัพท์ในห้องมืดก่อนนอน

การปิดไฟแล้วนอนเล่นโทรศัพท์เป็นภาพคุ้นตาของหลายคน แต่ความต่างระหว่างแสงสว่างจากหน้าจอกับความมืดรอบตัวทำให้รู้สึกไม่สบายตาและล้าได้ง่ายขึ้น ดวงตาต้องปรับตัวกับความสว่างที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ขณะที่เรายังคงจ้องหน้าจอในระยะใกล้

แม้การใช้โทรศัพท์ในที่มืดไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ตาบอดทันที แต่เป็นพฤติกรรมที่เพิ่มโอกาสเกิดอาการตาล้า ปวดศีรษะ และรบกวนการนอน โดยเฉพาะหากใช้นานจนเลยเวลาพักผ่อน

หากจำเป็นต้องใช้มือถือช่วงกลางคืน ควรเปิดไฟห้องหรือไฟหัวเตียงให้มีแสงพอเหมาะ ลดความสว่างหน้าจอ และหลีกเลี่ยงการถือจอใกล้ใบหน้ามากเกินไป ที่สำคัญควรวางโทรศัพท์ก่อนนอน เพื่อให้ทั้งดวงตาและสมองได้พักจริง ๆ

3. ขยี้ตาแรง ๆ เมื่อคันหรือระคายเคือง

อาการคันตาหรือรู้สึกมีอะไรติดตาทำให้หลายคนยกมือขึ้นขยี้โดยอัตโนมัติ แต่บนมือของเราอาจมีเชื้อโรค ฝุ่น หรือสารเคมีตกค้างอยู่ การขยี้จึงอาจเพิ่มการระคายเคืองและนำสิ่งสกปรกเข้าสู่ดวงตา

นอกจากนี้ แรงกดซ้ำ ๆ ยังอาจกระทบกระจกตา โดยเฉพาะในคนที่มีอาการแพ้ตาหรือขยี้ตาเป็นประจำ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของภาวะกระจกตาโก่ง ซึ่งอาจทำให้สายตาเอียงผิดปกติและมองเห็นภาพไม่ชัดในระยะยาว

เมื่อรู้สึกคันหรือแสบตา ควรล้างมือก่อน ใช้ผ้าสะอาดประคบเย็น หรือใช้น้ำตาเทียมชนิดไม่มีสารกันเสียตามความเหมาะสม หากอาการเป็นบ่อย ตาแดงมาก มีขี้ตา หรือมองเห็นลดลง ควรพบจักษุแพทย์แทนการซื้อยามาใช้เอง

4. ออกแดดโดยไม่ป้องกันรังสี UV

รังสีอัลตราไวโอเลตหรือรังสี UV ไม่ได้มีเฉพาะวันที่แดดแรงจัด แต่สามารถสัมผัสได้ตลอดทั้งปี การปล่อยให้ดวงตาโดนแดดเป็นเวลานานโดยไม่ป้องกัน อาจเพิ่มผลกระทบต่อพื้นผิวดวงตาและโครงสร้างภายในดวงตา

การได้รับรังสี UV สะสมเป็นเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของต้อกระจกและปัญหาบริเวณจอประสาทตาได้ เมื่อต้องอยู่กลางแจ้ง ควรเลือกแว่นกันแดดที่ระบุว่าสามารถป้องกันรังสี UVA และ UVB ได้ ไม่ใช่ดูเพียงสีเข้มของเลนส์เท่านั้น

หมวกปีกกว้างก็ช่วยลดแสงที่เข้าสู่ดวงตาได้อีกทางหนึ่ง โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกลางแจ้ง ขับรถ หรือทำกิจกรรมริมทะเล การป้องกันตั้งแต่วันนี้ย่อมดีกว่ารอให้เกิดความผิดปกติแล้วค่อยแก้ไข

5. ซื้อยาหยอดตาลดตาแดงมาใช้บ่อย ๆ

ตาแดงไม่ได้มีสาเหตุเดียว อาจเกิดจากการพักผ่อนน้อย ตาแห้ง ภูมิแพ้ การติดเชื้อ หรือปัญหาอื่นที่ต้องตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญ การใช้ยาหยอดตาที่ทำให้ตาขาวขึ้นอย่างรวดเร็วอาจช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราว แต่ไม่ได้แก้ต้นเหตุ

ยาหยอดตาบางชนิดออกฤทธิ์ทำให้เส้นเลือดบริเวณตาหดตัว หากใช้ต่อเนื่องหรือใช้เกินความจำเป็น อาจเกิดอาการตาแดงกลับมากขึ้นเมื่อหยุดยา รวมถึงทำให้ตาแห้งหรือระคายเคืองกว่าเดิมได้

ก่อนใช้ยาหยอดตาควรอ่านฉลากและปรึกษาเภสัชกร โดยเฉพาะผู้ที่ใส่คอนแทคเลนส์ มีโรคประจำตัว หรือมีอาการปวดตาและมองเห็นผิดปกติ หากตาแดงไม่หายหรือเป็นซ้ำบ่อย การตรวจหาสาเหตุย่อมปลอดภัยกว่าการปกปิดอาการ

6. กินอาหารมัน หวาน และเค็มจัดเป็นประจำ

อาหารอาจไม่ได้ทำให้สายตาแย่ลงทันทีเหมือนการจ้องหน้าจอนาน ๆ แต่มีผลต่อสุขภาพหลอดเลือดและระบบต่าง ๆ ของร่างกายในระยะยาว ดวงตาโดยเฉพาะจอประสาทตาต้องอาศัยหลอดเลือดขนาดเล็กที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

การรับประทานอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง และโซเดียมมากเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดผิดปกติ โรคเหล่านี้ล้วนมีผลต่อหลอดเลือดและอาจเกี่ยวข้องกับโรคของจอประสาทตาในอนาคต

ไม่จำเป็นต้องเลิกอาหารโปรดทั้งหมด แต่ควรกินให้สมดุล เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช ปลา และแหล่งสารอาหารที่หลากหลาย พร้อมลดอาหารทอด ขนมหวาน อาหารแปรรูป และอาหารเค็มจัด การดูแลสุขภาพกายจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลดวงตาไปพร้อมกัน

7. นอนดึกหรือมีเวลานอนไม่สม่ำเสมอ

ดวงตาก็ต้องการเวลาฟื้นฟูเช่นเดียวกับอวัยวะอื่น การนอนดึกเป็นครั้งคราวอาจทำให้ตาล้าและตาแห้งชั่วคราว แต่ถ้ากลายเป็นกิจวัตร ร่างกายอาจเสียสมดุลและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

ผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพออาจมีอาการตากระตุก ตาแดง แสบตา มองภาพไม่ชัด และไวต่อแสงมากขึ้น อีกทั้งความผิดปกติของการนอนยังมีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของความดันภายในลูกตา ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ควรระวังเกี่ยวกับโรคต้อหิน

พยายามกำหนดเวลานอนและตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน ลดการใช้หน้าจอก่อนเข้านอน และจัดห้องให้มืด เงียบ และอากาศสบาย หากนอนเต็มที่แล้วยังมีอาการตามัวหรือปวดตา ควรเข้ารับการตรวจ เพราะอาการเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากความเหนื่อยเพียงอย่างเดียว

8. สูบบุหรี่หรืออยู่ใกล้ควันบุหรี่

บุหรี่ไม่ได้ทำร้ายแค่ปอดและหัวใจ แต่สารเคมีในควันบุหรี่ยังสามารถกระตุ้นการอักเสบและทำลายเซลล์ต่าง ๆ ในดวงตาได้ ผู้ที่สูบบุหรี่จึงมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพตาหลายด้านมากกว่าคนที่ไม่สูบ

ควันบุหรี่ยังทำให้ตาแห้ง แสบ และระคายเคือง โดยเฉพาะผู้ที่ใส่คอนแทคเลนส์หรือมีภาวะภูมิแพ้ นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมตามวัย ซึ่งอาจกระทบการมองเห็นตรงกลางและการใช้ชีวิตประจำวัน

การเลิกบุหรี่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างชัดเจน ส่วนผู้ที่ยังเลิกไม่ได้ทันที ควรเริ่มจากลดจำนวนมวน หลีกเลี่ยงพื้นที่สูบบุหรี่ และไม่สูบในบ้านหรือในรถ เพราะคนใกล้ตัวก็ได้รับควันบุหรี่มือสองเช่นกัน

ดูแลดวงตาให้ครบ ไม่ใช่แค่ลดเวลาเล่นมือถือ

ทั้ง 8 พฤติกรรมนี้สะท้อนว่า สุขภาพตาไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่เราใช้โทรศัพท์เพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลรวมจากวิธีใช้สายตา การพักผ่อน อาหาร การป้องกันแสงแดด และพฤติกรรมประจำวันที่ทำจนเคยชิน

เริ่มต้นได้จากเรื่องง่าย ๆ เช่น ตั้งเตือนให้พักสายตา กะพริบตาให้เต็มที่ ไม่ขยี้ตา ใส่แว่นกันแดดเมื่อต้องออกกลางแจ้ง นอนให้เป็นเวลา และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หากมีอาการตามัว เห็นภาพซ้อน ปวดตารุนแรง แพ้แสงมาก เห็นแสงวาบ หรือมีจุดดำเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรพบจักษุแพทย์โดยเร็ว

การปรับนิสัยเล็ก ๆ อาจดูไม่สำคัญในวันแรก แต่เมื่อทำต่อเนื่องจะช่วยลดภาระของดวงตาได้มาก ที่สำคัญอย่ารอให้มองเห็นแย่ลงแล้วค่อยเริ่มดูแล เพราะดวงตาคู่เดียวของเราไม่มีอะไหล่เปลี่ยน การป้องกันจึงคุ้มค่าที่สุด